Какво представлява кортизолът?
Кортизолът е стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Той е известен също като "хормон на стреса", защото нивата му се увеличават в отговор на стресови ситуации. Кортизолът играе важна роля в множество физиологични процеси, включително регулиране на метаболизма, имунната реакция и възпаленията, както и в поддържането на кръвната захар и кръвното налягане.
Как се синтезира кортизолът?
Синтезът на кортизол започва в хипоталамуса, който секретира кортикотропин-освобождаващ хормон (CRH). CRH стимулира хипофизната жлеза да отделя адренокортикотропен хормон (ACTH), който на свой ред стимулира надбъбречните жлези да произвеждат и освобождават кортизол. Този процес се регулира чрез негативна обратна връзка, която поддържа нивата на кортизол в нормални граници.
Симптоми при завишен кортизол
Когато нивата на кортизол са хронично повишени, могат да се наблюдават различни симптоми и здравословни проблеми, включително:
- Умора и безсъние: Прекомерният кортизол може да наруши съня и да доведе до хронична умора, главоболие и чувство на липса на енергия.
- Покачване на теглото: Особено в областта на корема, тъй като кортизолът повишава апетита и насърчава натрупването на мазнини.
- Имунна дисфункция: Намаляване на имунната защита, което води до повишена податливост към инфекции.
- Психични проблеми: Депресия, тревожност, липса на концентрация и раздразнителност са често свързани с високи нива на кортизол.
- Високо кръвно налягане: Кортизолът може да допринесе за хипертония.
- Прекомерно окосмяване: Засилено окосмяване в зоната на лицето и подпухване.
- Лесно образуване на синини: Изтъняване на кожата, която започва лесно да се възпалява и да образува синини.
Храни за балансиране на кортизола
Различни храни могат да помогнат за поддържане на нормални нива на кортизол, като насърчават релаксация и редуцират стреса.
- Риба и морски дарове: Омега-3 мастните киселини, които се съдържат в рибата, като сьомгата и скумрията, могат да помогнат за намаляване на възпаленията и стресовите хормони.
- Тъмнолистни зеленчуци: Спанакът и кейлът съдържат магнезий, който играе роля в регулирането на кортизола.
- Цитрусови плодове: Витамин C, който се намира в изобилие в портокали и лимони, може да намали нивата на кортизол след стресови събития.
- Бадеми и орехи: Богати на антиоксиданти и здравословни мазнини, те подпомагат намаляването на стреса и възпаленията.
- Черен чай: Редовната консумация на черен чай може да помогне за по-бързото възстановяване на нормалните нива на кортизол след стрес.
Съвети за поддържане на кортизола в норма
Освен храненето, има и други важни начини за поддържане на здравословни нива на кортизол:
- Редовна физическа активност: Умерената физическа активност като йога, тай чи или просто разходки на свеж въздух може да помогне за намаляване на стреса.
- Добър сън: Осигуряването на качествен и достатъчен сън е от съществено значение за регулирането на хормоните.
- Дихателни упражнения: Тези техники могат да помогнат за релаксация и намаляване на стресовите нива.
- Социални връзки: Поддържането на добри взаимоотношения с приятели и семейство може да предостави емоционална подкрепа и да намали стреса.
- Избягване на прекомерна консумация на кофеин и алкохол: Тези вещества могат да повишат нивата на кортизол и да допринесат за стрес.
Поддържането на здравословен начин на живот и балансирано хранене е ключово за регулирането на кортизола и за поддържане на общото благосъстояние. Включването на подходящи храни и навици може да направи значителна разлика в нивата на стрес и качеството на живот.
Диета за намаляване на кортизола
| Продукт | Описание | Ползи |
|---|---|---|
| Авокадо | Богато на здравословни мазнини и антиоксиданти | Намалява възпалението и подпомага здравето на сърцето |
| Сурови ядки | Орехи, бадеми, лешници | Богати на омега-3 мастни киселини и витамин Е |
| Червени чушки | Сурови или леко запечени | Богати на витамин С, който намалява кортизола |
| Тъмно зелени листни зеленчуци | Спанак, кейл, рукола | Богати на магнезий и фолиева киселина |
| Червени боровинки | Пресни или сушени без захар | Високо съдържание на антиоксиданти |
| Черен шоколад | Минимум 70% какао | Намалява стреса и подобрява настроението |
| Ябълки | Пресни и органични | Богати на фибри и витамини |
| Кисело мляко | Без добавена захар | Съдържа пробиотици, които подпомагат храносмилането |
| Чай от лайка | Пресен или сушен | Успокоява и намалява стреса |
| Зелени смутита | Смес от спанак, банан, ябълка и авокадо | Подпомага енергията и храносмилането |
Билки за намаляване на кортизола (Европейски)
| Билка | Ползи |
|---|---|
| Лавандула | Успокоява нервната система и намалява тревожността |
| Маточина | Подобрява съня и намалява напрежението |
| Розмарин | Подобрява когнитивните функции и намалява стреса |
| Мащерка | Има успокояващо действие и подпомага имунната система |
| Босилек | Адаптоген, който подпомага управлението на стреса |
| Лайка | Успокоява нервната система и подобрява съня |
| Градински чай | Подобрява настроението и когнитивните функции |
| Жълт кантарион | Подобрява настроението и намалява тревожността |
Азиатски Билки против стрес и депресия
| Билка | Ползи |
|---|---|
| Ашваганда | Намалява стреса и кортизола, подобрява съня |
| Родиола | Подобрява настроението и намалява умората |
| Женшен | Увеличава енергията и намалява стреса |
| Свещен босилек (Тулси) | Адаптоген, който намалява стреса и тревожността |
| Корен от женско биле | Подпомага надбъбречните жлези и намалява стреса |
| Шизандра | Адаптоген, който подобрява умствената яснота и намалява стреса |
| Готу кола | Подобрява когнитивните функции и намалява тревожността |
| Корен от рейши | Успокоява нервната система и подобрява съня |
