Витамин D през зимата
Витамин D или още познат като ‘’слънчевият витамин’’ е мастноразтворим и жизнено необходим на организма, той регулира обмена на калций и фосфор, преобразува ги в калциеви фосфатни съединения необходими за поддържането на костната тъкан. Участва в различни метаболитни процеси и помага за изграждане на мускулна маса. Под въздействие на слънцето кожата синтезира витамин D3 (среща се в храни от животински произход). Засилва имунната система заедно с вит. A и вит. C, като се борят срещу грип и настинки, също така играе важна роля в правилното функциониране на нервната система. През зимните месеци слънчевата светлина е прекалено слаба, което може да доведе до недостиг на витамин D в организма.
Форми на витамин D:
Витамините D3 и D2 са две форми на витамин D, които са важни за поддържането на здрави кости, силна имунна система и много други функции в организма. Въпреки че те имат подобни функции, има някои съществени разлики между тях:
Витамин D3 (холекалциферол): Тази форма се синтезира в кожата на човека след излагане на слънчева светлина. Също така се намира в някои животински продукти като риба, рибено масло и яйчен жълтък.
Витамин D2 (ергокалциферол): Докато тази форма може да се набавим само чрез храната главно от растителен произход (гъби и дрожди) или чрез хранителни добавки.
За да се активизират свойствата им двата витамина преминават през два процеса, първо черният дроб променя химическата им структура, за да се образува т.нар. молекула калцидиол. Под тази форма витамин D се съхранява в тялото. Втората стъпка се извършва в бъбреците, където калцидиолът се променя и образува калцитриол, активната форма на витамин D. На калцитриолът се дължи биологичното действие на витамина, формирането и здравината на костната система, метаболизиране на калций и засилване на имунната система.
Витамин D3 счита се, че е по-ефективен от D2 при повишаване на нивата на витамин D в кръвта. Той се абсорбира по-лесно и има по-дълготраен ефект.
Въпреки че, витамин D2 също се абсорбира, той може да има по-малка биологична активност в сравнение с D3.
Източници на витамин D:
Слънцето е един от основните източници на витамин D, препоръчително е излагането на слънце да не продължава повече от 15 минути на ден, за да получаваме достатъчно UVB лъчи, които стимулират синтеза на витамин D без да навредят на кожата.
Другите източници са храни като сьомга, яйца, гъби, млечни продукти и хранителни добавки.
2. Време за слънчево излагане:
За повечето хора е достатъчно да стоят на слънце за 15-30 минути на ден, най-малко два пъти седмично. Фактори като тип кожата, географската ширина и сезоните влияят на необходимото време за излагане. Лятото винаги нанасяйте слънцезащита, за да не се образуват изгаряния и пигментации.
3. Необходимо количество витамин D:
За деца до 18 години, обикновено се препоръчва дневен прием от 600 до 800 мерни единици витамин D. При възрастни препоръчително количество е около 1500 до 2000 мерни единици. Точното количество може да варира в зависимост от много фактори като възраст, пол, здравословно състояние и др.
4. Храни богати на витамин D:
Риба: сьомга, скумрия, риба тон
Яйца: Жълтъка е добър източник на витамин D.
Млечни продукти: прясно и кисело мляко, сирене.
Ядки: бадеми, кедрови ядки, слънчогледови семки.
Плодове: папая, боровинки, къпини
Бобови култури.
5. Симптоми на дефицит на витамин D:
Остеопороза: Намалена минерална плътност на костите.
Умора и слабост: Недостигът на витамин D може да доведе до чувство на липса на енергия и нервни състояния.
Забавено зарастване на рани: Витаминът играе важна роля в регулирането на процеса на зарастване.
Покачване на теглото: Ниските нива на витамин D водят до намаляне на метаболизма, което от своя страни ни кара да качваме килограми.
Слаба имунна система: Тъй като този витамин я подпомага, следователно неговата липсва я отслабва и тя става податлива на вируси и различни инфекции и заболявания.
Недоспиване: Витамин D е част от хранителните вещества подпомагащи цикъла на съня, неговата липсва може да е отговорна за трудното заспиване и некачествен сън.
Липса на координация: Мускулната функция зависи от наличието на калций и витамин D, слабите мускули могат да са причина на нарушен баланс на движенията и замаяност.
Важно е да поддържаме баланс при приема на витамин D, като използваме разнообразни източници. През зимата, когато слънцето не е силно, можем да обогатим нашето хранене с витамин D и да използваме допълнителни средства, след консултация с медицински специалист.
